Ako predchádzať častým zraneniam pri cvičení?

0

Je to možno iróniou, ale posilovací tréning na jednej strane predchádza mnohým poraneniam svalov a kĺbov, avšak na strane druhej sa mnoho ľudí zraní práve v posilňovni. Nedávno som dokonca bola na pohotovosti v nemocnici, kde som sa stretla s prípadom mladého chlapca, ktorému padla na ruku činka – nechcite ani vedieť, ako to dopadlo…

Určite vás však poteší, že staré zranenia je možné riešiť a novým predchádzať, a to správnym prístupom k jednotlivým cvičeniam a partiám tela. Prejdeme si teraz tie časti tela, ktoré vás môžu najčastejšie potrápiť. Tréning má prinášať radosť, nie následnú bolesť, a má viesť k správnym výsledkom tou správnou cestou. Problémové partie:

RAMENÁ

Vzhľadom k ich špecifickej štruktúre sú ramená jednou z najnáchylnejších partií, čo sa zranenia týka. Vraj až 1/3 zranení z posilňovania sa týka práve ramien. Ramená, vďaka ich rozsahu pohybu,  sú schopné vyvíjať pomerne veľkú silu, preto je nutné posilniť ramenné rotátory, vďaka ktorým je kĺb držaný v správnej pozícii. Ženy bývajú flexibilnejšie a mávajú tendenciu k uvoľneniu ramenného kĺbu, posilňovanie s vyššou záťažou je preto pre ne riskantnejšie. Súčasne s ramenami sa pohybujú aj lopatky. Takže pokiaľ máte stuhnuté prsné alebo chrbtové svalstvo, alebo je lopatka v zlom postavení, keď cvik vykonávate, dochádza k dráždeniu svalov a šliach.

Riešenie: Posilujte rotátory pomocou špeciálnych cvikov, ktoré sa musíte naučiť správne cvičiť. Naučte sa správnemu držaniu tela a dbajte na pozíciu lopatiek. Súčasne je dôležité preťahovať prsné a chrbtové svaly, aby ste boli schopní cvičiť vo väčšom rozsahu pohybu. Toto všetko je pre úspešný tréning hornej časti tela veľmi dôležité.

DOLNÁ ČASŤ CHRBTA

Aj napriek tomu, že je naša chrbtica prispôsobená tomu, aby mohla vstrebávať otrasy, platničky medzi stavcami sú na takútu záťaž veľmi citlivé. Bolesti bedrovej časti chrbtice sú veľmi bežné a najčastejšie vznikajú dôsledkom zle zacvičeného cviku, stuhnutých hamstringov a bokov, či oslabených svalov zadku. K tomu opakované pohyby ako vytáčania, môžu platničky poškodiť. Nesprávnym držaním tela ako hrbenie, nekorektným prevedím cvikov, môže dôjsť k poraneniu chrbtice, a to najmä keď svičíte s vyššou záťažou.

Riešenie: Svalstvo trupu slúžu prevažne k tomu, aby chránilo chrbticu, takže pomocou anti-rotačnému cviku s kladkou posilujete práve tie svaly, ktoré vám v tomto smere môžu veľmi pomôcť. Mrtvý ťah s veľkou činkou posilní celkový svalový korzet a tým zabezpečí kvalitnú prevenciu proti poraneniam.

Bedrá a kolená

Zranenia kolien, napríklad natrhnutie krížového väzu, sú 3-4 krát častejšie u športujúcich žien, čo by podľa odborníkov mohlo byť spôsobené hladinou hormónov, šírkou panvy či chybne zacvičených niektorých cvikov ako napríklad drepy. Ak cvik opakovane zacvičíte nesprávne, váš nervový systém pristúpi na myšlienku, že je to tak správne, a tým následne môže dôjsť k poškodeniu kolien, bedier a chrbta.

Riešenie: Drepy na jednej nohe skvele izolujú každú stranu panvy zvlášť a súčasne nútia mozog i svaly, aby spolu správne spolupracovali.

Zápästie

Existuje dobrý dôvod, prečo ľudia nechodia po rukách. Dlhodobé zaťažovanie zápästia môže spôsobiť bolesť, pričom akutný problém sa môže stať až chronickým. Ak ste niekedy trpeli bolesťami zápästia, vyhýbajte sa cvikom ako napríklad bicepsový zdvih s veľkou činkou. Radšej by ste mali k cvičeniu používať kettlebell činku, ktorá zápästie posilňuje. Pri cvičeniach držte zápästie radšej v rovine – napríklad pri klikoch použite napríklad jednoručky.

Riešenie: Cvik zvaný horolezec, ktorý sa cvičí s ľakťami na fitlopte eliminuje záťaž zápästia, avšak zaťaží ostatné časti tela.

Autor: Ivana

Zdroj: Fitness

Foto: shutterstock.com

Komentáre

Comments are closed.

Neprestávajte čítať, máme pre vás ďalšie výborné články

Prihláste sa na pravidelný týždenný súhrn príspevkov a ihneď si STIAHNITE náš E-BOOK s receptami na prípravu 9 zdravých SMOOTHIES.

To všetko pre Vás ZDARMA.

Čo je pre telo lepšie, šťavy alebo smoothies?

Ďakujeme, už je to takmer hotovo :) Ešte prosím prejdite do Vašej mailovej schránky a potvrďte odber kliknutím na zaslaný link.

Pokračovaním používania tejto stránky vyjadrujete súhlas s používaním cookies. viac informácií

Cookies na tejto stránke sú nastavené automaticky na "povolené". Informácie o tom, ako používate tento web, sa zdieľajú s Google. Ak budete pokračovať v používaní stránky v tomto nastavení, alebo kliknete na "súhlasím", vyjadrujete tým svoj súhlas.

Zatvoriť