Chystáte sa na svoj prvý polmaratón? Tipy ako sa na neho pripraviť

0

Ak ste nováčikom v behaní a chystáte sa na svoj prvý polmaratón, viem presne, ako sa cítite. Ako bývalá študentka atletickej základnej školy a bývalá bežkyňa na dlhé trate, presne poznám tú zmes emócií, ktoré sa mi pred každým pretekom sústredili v žalúdku. Ak ste úplný začiatočník, tak aj predstava odbehnúť tie dve desiatky kilometrov môže byť naozaj trošku skľučujúca.

Či už ide o stratu hmotnosti, charitatívnu pomoc, pamiatku na niekoho alebo jednoducho vás beh tak uchvátil a závod je ďalší miľník, ktorým sa chcete posunúť ďalej. Ak sú vaše dôvody akékoľvek, určite je to skvelá vec, lepšie než sedieť na gauči a márniť čas s ovládačom na TV v ruke.

Aby ste čo najlepšie zvládli svoj prvý polmaratón, tu je zopár tipov:

1. Vytvorte si tréningový plán šitý vám namieru

Jedna z chýb, ktorú môžete urobiť, je nemať vôbec žiadny tréningový plán. Odkonzultujte si s ľuďmi, čo už na polmaratón trénovali a nechajte si poradiť. Ak nikoho takého nepoznáte, stále tu je vyhľadávač “google”, do ktorého si zadajte napríklad “začiatočník polmaratón tréningový plán”, a určite sa objaví veľa skvelých možností. A už si iba stačí vybrať ten, ktorý by vám najviac vyhovoval.

2. Nebežte každý deň

Vaše telo potrebuje aj čas na zotavovanie medzi tréningom a dni odpočinku sú vlastne rovnako dôležité ako príprava na dlhé trate. Behať trikrát týždenne je postačujúce.

3. Nezabúdajte na squaty!

Squaty sú najlepší spôsob ako posilniť váš zadok a nohy, ktoré sú kľúčové svaly tela pri behaní. Pri behaní nejde iba o kondíciu, ale aj o silné nohy a zadok, ktoré určujú náš krok. Ako ich správne cvičiť nájdete TU.

4. Tie správne tenisky sú dôležité

Ak budete behať v teniskách, ktoré nie sú úplne vhodné na behanie, či vám dokonale nesedia, môžete si spôsobiť zbytočné zranenie a utrpenie. Je dobré tenisky na behanie nakupovať v obchodoch, kde vám dokážu vyhodnotiť váš krok, a tak vám vybrať tie správne pre vás.

5. Nájdite si parťáka na behanie

Trénujte s priateľom, aj v prípade, že on sám sa na polmaratón nechystá, môže vás však motivovať a povzbudiť, a v neposlednej rade to bude určite oveľa zábavnejšie. Tréning vo dvojici má aj ďalšie výhody, nebudete sabotovať tréningový plán, keďže by ste ťahali dolu aj niekoho iného.

6. Cvičte

Okrem tréningu behu na polmaratón by ste do tréningového plánu mali začleniť aj iné typy cvičení. Bicyklovanie, plávanie, aerobik alebo silové cvičenia sú skvelé spôsoby ako doplniť behanie. Rozšírenie tréningových cvičení tiež pomôže zabrániť zraneniu.

7. Naplánujte si výživu a hydratáciu

Správna výživa pri tréningu je nesmierne dôležitá. Predchádzate tak zraneniam, únave a dodávate telu potrebné živiny. Rovnako je to aj s pitným režimom. Viac si prečítate aj TU.

8. Začleňte jógu do vášho tréningu

Jóga je perfektným doplnkom k behu – ponaťahuje a posilní vaše svaly a zároveň pracuje s vašim vnútrom a zlepšuje držanie tela.

9. Študujte trať pretekov

Prezrite si trať! Vedieť, čo môžete od nej očakávať, vám pomôže pripraviť sa psychicky i fyzicky.

10. Postarajte sa o vaše nohy

Pred pretekom sa dobre postarajte o vaše chodidlá. Do úvahy berte možnosti ako tlak a trenie. Kratšie nechty na nohách pravdepodobne nebudú zasahovať do vášho behu.

11. Nestanovujte si časový cieľ

Stanoviť si časový cieľ pri vašom prvom polmaratóne nie je veľmi dobrý nápad. Ide o dlhú vzdialenosť, pre vaše telo niečo úplne nové. Stanovením si časového cieľa môžete byť skôr sklamaní z výsledku, čo by vás mohlo demotivovať. Radšej si stanovte, že pretek dokončíte s úsmevom :-)

Tak si užite ten úžasný pocit akonáhle prekročíte cieľovú čiaru! :-)

Autor: Ivana
Foto: shutterstock.com

Komentáre

Comments are closed.

shutterstock_201745592

Zásobník plný zdravého životného štýlu

Tvoríme pre vás články, rozhovory a seriály o cvičení a stravovaní. 

Prihláste sa na pravidelný týždenný súhrn príspevkov a ihneď si STIAHNITE náš E-BOOK s receptami na prípravu 9 zdravých SMOOTHIES.

To všetko pre Vás ZDARMA.

Ďakujeme, už je to takmer hotovo :) Ešte prosím prejdite do Vašej mailovej schránky a potvrďte odber kliknutím na zaslaný link.

Pokračovaním používania tejto stránky vyjadrujete súhlas s používaním cookies. viac informácií

Cookies na tejto stránke sú nastavené automaticky na "povolené". Informácie o tom, ako používate tento web, sa zdieľajú s Google. Ak budete pokračovať v používaní stránky v tomto nastavení, alebo kliknete na "súhlasím", vyjadrujete tým svoj súhlas.

Zatvoriť