Toto sú tie najlepšie zdroje bielkovín – bez mäsa

0

Proteíny (bielkoviny) sú stavebnými jednotkami pre naše telo. V tele sa premieňajú na aminokyseliny, ktoré napomáhajú bunkám k obnove a rastu. Telo ich trávi dlhšie ako sacharidy, takže človek vydrží dlhšie sýty pri nižšom príjme kalórií – čo je super aj pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Je všeobecne známe, že mäso, mliečne výrobky a vajcia sú dobrým zdrojom proteínov, avšak nie každému vyhovuje ich konzumácia z najrôznejších dôvodov. Ktoré sú teda významné prírodné zdroje bielkovín, ktorými môžete plne nahradiť/doplniť tie živočšíšne, dokonca aj keď intenzívne cvičíte? Koľko gramov proteínov by sme vlastne mali v strave prijať denne?

Pre ženy je vo všeobecnosti odporúčaný denný príjem proteínov cca 46g denne, pre mužov cca 56g denne.

1) Zelený hrášok: 1 šálka obsahuje 7,9 g proteínov, rovnako ako šálka mlieka. Môžete si ho pridať napríklad do jednoduchého pesta na cestoviny. Rozmixujte hrášok, píniové oriešky, olivový olej, trošku soli, trošku chilli a parmezán a primiešajte k cestovinám.

2) Quinoa: 1 šálka obsahuje viac ako 8 g proteínov a k tomu všetkých 9 aminokyselín, ktoré telo potrebuje pre svoj rast a obnovu ale nevie si ich vyrobiť samo. Quinoa sa preto nazýva aj “perfektný proteín”. Pridajte si ju jednoducho do polievky alebo zeleninového šalátu. Viac o quinoa sa dozviete TU.

3) Orechy: pozor sú pomerne kalorické, takže príjem si treba strážiť, ak chcete schudnúť. Arašidové maslo je tiež výborný zdroj proteínov, kupujte si však také, ktoré obsahuje čo najmenej ingrediencií, najlepšie len arašidy a trochu soli.

4) Fazuľa: 1 šálka fazule obsahuje 13 gramov proteínov! Ak ste nestihli myslieť na namáčanie vopred, poslúži aj v tá v plechovke. 

5) Cícer: Môj najmilovanejší zdroj vegánskeho proteínu! Dá sa z neho urobiť dokonalá polievka, vynikajúca nátierka (recept TU), skvelá omáčka (namočiť, uvariť so soľou a bobkovým listom a mixnúť), alebo opražené dochrumkava ako drobnosť na pojedanie pri TV. 

6) Tempeh a tofu: sója má veľa zástancov aj odporcov. Neodškriepiteľne je však významným zdrojom proteínu. Polovica šálky obsahuje cca 15-20g proteínu! Tofu môže byť hrubšej štruktúry, ale aj veľmi jemné (silken tofu). Výhodou tofu pri príprave jedla je, že samotné je neutrálnej chuti aj vône, ale veľmi ľahko nasaje chuť a vôňu pridaných ingrediencií, takže sa výborne nakladá napríklad s olejom a bylinkami…

7) Zelená zelenina: Zelenina vo všeobecnosti neobsahuje až toľko proteínov ako strukoviny a orechy, ale stále ostáva zdrojom proteínov a navyše taktiež veľmi potrebnej vlákniny a antioxidantov. Šálka brokolica napríklad však obsahuje vyše 8 gramov proteínu. Podobne je na tom aj karfiol.

8) Konopné semiačka: Konopný proteín do smoothie po cvičení, drvené konopné semiačka do šalátu alebo na cestoviny, mlieko z konopných semiačok – konopné semiačka sú zázrak. Hrsť konopných semiačok pokryje dennú potrebu proteínov! Pri príjme úžasne málo kalórií… Ideálne pre diétu. Ale celkovo – v zásobách vašej zdravej kuchyne by rozhodne nemali chýbať!

9) Chia semiačka: Tieto maličké semiačka namočte do vody až kým niekoľkonásobne nezväčšia svoj objem (ja namáčam na cca 2 hodiny, ale nič sa im nestane aj cez noc, ale niekto namáča len na 10-15 minút) a pridajte do smoothie (recept TU), do šalátu, ovsenej kaše… 2 čajové lyžičky denne je maximálne odporúčané množstvo. 

10) Sezamové, slnečnicové, tekvicové semiačka: Spolu s ľanovými nikdy nechýbajú v mojich zásobách. Prisypávam si ich do šalátov v rôznych kombináciách. 

11) Seitan: Tak veľmi pripomína kuracie mäso, že veľa vegetariánov a vegánov ho kvôli tej chuti ani nechce jesť.  Je to vlastne pšeničná bielkovina. Obsahuje 36 g proteínov na polovicu šálky, čo je najviac zo všetkých zdrojov, vrátane tých mäsových (morčacie prsia 100g obsahujú 25 g proteínov)!!! Keďže je náročný na výrobu, jeho cena tomu zodpovedá. Keď ste ale napríklad na grilovačkách opekali len cukinu a papriku, tak skúste aj seitanovú klobásku – získa si vás po prvom zahryznutí!

12) Rastlinné mlieka: mandľové, ryžové, makové… skvelé chuťou a navyše zdravé a môžete si ich vyrobiť sami. Návod na prípravu TU.

autor: denisa
info: health.com


Komentáre

Pridaj svoj komentár

Neprestávajte čítať, máme pre vás ďalšie výborné články

Prihláste sa na pravidelný týždenný súhrn príspevkov a ihneď si STIAHNITE náš E-BOOK s receptami na prípravu 9 zdravých SMOOTHIES.

To všetko pre Vás ZDARMA.

Čo je pre telo lepšie, šťavy alebo smoothies?

Ďakujeme, už je to takmer hotovo :) Ešte prosím prejdite do Vašej mailovej schránky a potvrďte odber kliknutím na zaslaný link.

Pokračovaním používania tejto stránky vyjadrujete súhlas s používaním cookies. viac informácií

Cookies na tejto stránke sú nastavené automaticky na "povolené". Informácie o tom, ako používate tento web, sa zdieľajú s Google. Ak budete pokračovať v používaní stránky v tomto nastavení, alebo kliknete na "súhlasím", vyjadrujete tým svoj súhlas.

Zatvoriť