Meradlo vplyvu potravín na zdravie – glykemický index

0

V podstate najjednoduchším a najzákladnejším spôsobom ako si overiť, či sa potravina radí medzi zdravé (a prospešné pri chudnutí), je overiť si jej glykemický index (GI). Čo to vlastne ten glykemický index je a ako sa meria? Ktoré potraviny majú nízky GI a ktoré naopak zdraviu neprospešný vysoký GI? Kde nájdete informácie, ktorá potravina má aký glykemický index?

Glykemický index je označenie karbohydrátov (cukrov) na stupnici od 0 do 100 podľa vplyvu na zvýšenie úrovne cukru v krvi po jedle. Potraviny s vysokým GI sú tie, ktoré sa rýchlo vstrebú a vyústia do rýchleho nárastu hladiny cukru v krvi. Naopak potraviny s nízkym GI, ktorých výhodou je pomalé strávenie, spôsobujú postupný nárast hladiny cukru v krvi a s tým súvisiace vylučovanie inzulínu. Majú tiež benefity pri chudnutí, pretože pomáhajú kontrolovať apetít a odďaľujú pocit hladu.

Krvný cukor je vlastne zásobník energie v tele. Keď je hladina krvného cukru príliš nízka, nastáva pocit hladu. Ak je energie prebytok, nastávajú tukové zásoby. Spracovávanie krvného cukru v tele má na starosti hormón inzulín.  Ten ho uloží do buniek vo forme energie – a z prebytku vznikajú spomínané tukové zásoby.

Zjednodušene povedané – čo je pre nás dôležité je, že nie sú kalórie ako kalórie. Potraviny s vysokým GI (napríklad výrobky z bielej múky, cukríky, mliečna čokoláda) razantne a intenzívne zvýšia hladinu cukru v krvi, telo vylúči nárazovo veľké množstvo inzulínu, ten spracuje cukor a keďže nárazovo je ho veľa, uloží sa okamžite vo forme tuku. Lenže poklesom hladiny krvného cukru nastúpi zas pocit hladu.. a tak dokola. Pri nízkom GI (napríklad pšeno, ovsené vločky) sa energia a teda aj inzulín uvoľňujú postupne a nehrozia také výkyvy a záchvaty hladu a teda zákonite človek toľko nezje..

Vysoký GI potravín má neblahý vplyv na závažné ochorenia – cukrovka typu 2, srdcovo-cievne ochorenia a obezita sú silno prepojené práve s množstvom takýchto potravín v jedálničku ľudí. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby ľudia vo vyspelých krajinách konzumovali hlavne potraviny s nízkym GI.

Ako sa glykemický index meria?

GI grafZjednodušene povedané – aby sa zistila hodnota GI zadanej potraviny, tak porcia, ktorá obsahuje 50g karbohydrátov je podaná 10 zdravým ľuďom  a zo vzorky krvi odobratej každých 15-30 minút počas 2 hodín sa vypočíta krivka vývoja hladiny cukru krvi. Samozrejme tieto čísla sú orientačné, pretože každý človek je iný, každá potravina je iná, dokonca rôzne oficiálne zdroje môžu uvádzať rôzny GI toho istého druhu potravín. Za referenčnú potravinu sa považuje často práve cukor (glukóza) – GI 100. Už však potraviny s GI nad 70 sú potraviny s vysokým GI.

Pozor však na to, že vo všeobecnosti tepelná úprava, ktorá zľahčuje telu trávenie potravín, zvyšuje aj ich GI. Pretože telo už rovno vstrebáva.

Môžu sa jesť aj potraviny s vyšším GI?

Áno, najlepšie však v kombinácii s vlákninou alebo bielkovinami, alebo začať potravinou s nízkym GI. Viac o kombináciách a radách, ako na potraviny s vysokým GI  (pokiaľ skutočne nemôžete odolať) na www.chudnutie-ako.sk.

Príklady glykemického indexu niektorých potravín

Nízky GI ( do 55)

  • jablko (120g): 28 – 40 (podľa odrody)
  • banán – podľa stupňa zrelosti: do 55
  • zelenina
  • strukoviny

Stredný GI (do 7O)

  • kukurica
  • väčšina ovocia
  • ryža
  • celozrnné pečivo
  • cestoviny al dente

Vysoký GI (nad 70)

  • zemiaky varené
  • cestoviny uvarené namäkko
  • výrobky z bielej múky
  • sladkosti (cukor)

Glykemický index rôznych druhov potravín sa dá ľahko zistiť  na glykemicindex.com.

zdroj: glykemicindex.com, chudnutie-ako.sk

autor: denisa

foto: shutterstock


Komentáre

Comments are closed.

shutterstock_201745592

Zásobník plný zdravého životného štýlu

Tvoríme pre vás články, rozhovory a seriály o cvičení a stravovaní. 

Prihláste sa na pravidelný týždenný súhrn príspevkov a ihneď si STIAHNITE náš E-BOOK s receptami na prípravu 9 zdravých SMOOTHIES.

To všetko pre Vás ZDARMA.

Ďakujeme, už je to takmer hotovo :) Ešte prosím prejdite do Vašej mailovej schránky a potvrďte odber kliknutím na zaslaný link.

Pokračovaním používania tejto stránky vyjadrujete súhlas s používaním cookies. viac informácií

Cookies na tejto stránke sú nastavené automaticky na "povolené". Informácie o tom, ako používate tento web, sa zdieľajú s Google. Ak budete pokračovať v používaní stránky v tomto nastavení, alebo kliknete na "súhlasím", vyjadrujete tým svoj súhlas.

Zatvoriť