Ako piecť zdravšie? Vyberte si tú správnu múku!

0

Dávno sú časy preč, kedy v regáli múk boli v ponuke len hladká, hrubá, polohrubá. Dnes Vám tie „dynamickejšie“ reťazce ponúknu múku špaldovú, ovsenú, sójovú. My, čo nachodíme kilometre aj do biopredajní, tam nájdeme múku pohánkovú, amarantovú, pšenovú a po novom už aj múky neobilného charakteru ako gaštanovú, mandlovú, kokosovú, ľanovú… Naše mamy – aspoň moja určite – sa s novinkami stotožniť odmietajú. Palacinky zo špaldovej múky jej nechutia a citujem ju: „Nechápem, ako to môže chutiť aj tvojej dcére, prečo jej nespravíš „normálne“???“ :)

Nuž, ťažko sa bojuje so starou školou, keď to vtedy bolo dobré tak, ako to bolo. Pravdou však je, že nie sme zdravá generácia a imunoalergológovia by o tom mohli hovoriť. Klasická biela múka nám z nutričného hľadiska nič neprináša, iba krátkodobé zasýtenie a rýchly nástup hladu, či nutkavého pocitu „zjesť niečo sladké“. Vysoký glykemický index a masívne množstvá bielej múky, ktoré sú všade okolo nás, pôsobia na naše telo devastačne.  Nie nadarmo sa hovorí, že imunita a zdravie začína v zdravom čreve a pripojila by som k tomu aj štíhlu líniu. Nie vždy dôvodom neschopnosti schudnúť je vysokokalorické jedlo. Môže za tým byť práve jedlo, ktoré je nesprávne pre vás osobne.

Jedna z teórií vzniku potravinových alergií sa odvíja od tráviacich procesov v tenkom čreve. Ak nedokážeme bielkoviny úplne rozložiť na jednotlivé aminokyseliny, môžu nám v čreve ostať kratučké retiazky bielkovín. Dostanú sa časom do lymfy a spustia imunitnú odpoveď. Jedným z alergénov je aj lepok – bielkovina obsiahnutá v obilovinách. Sú tu tvrdenia, že je lepok agresívnejší ako pred 50-70 rokmi, z dôvodu zmien spracovania obilia. Na to, aby ste boli v strehu pred lepkom nemusíte mať priam alergiu. Stačí mierna intolerancia, dočasná precitlivelosť po antibiotickej liečbe, alebo stála precitlivelosť. Človek nemusí mať konkrétne klinické prejavy, môže cítiť len diskomfort, nesústredenosť, mierne nafukovanie.

Poďme si urobiť krátky prieskum ponuky múk, ktoré trh ponúka a ich prípadnú vhodnosť na prípravu jedál.

V ponuke sú:

  • múky s obsahom lepku z obilnín (pšeničná, aj celozrnná, ražná, špaldová, ovsená..)
  • bezlepkové obilninové (pšenová, ryžová, kukuričná..)
  • bezlepkové neobilninové, alebo z „pseudoobilnín“ (tapioková, pohánková, amarantová, quinoová..)
  • bezlepkové iné (mandlová, gaštanová, ľanová, kokosová..)
  • strukovinové a iné (sójová, cícerová, hrachová..)

Špaldová múka má mierne orieškovú chuť, dá sa použiť na bežné pečenie múčnikov, nákypov, slaných pochutín a hladká aj na palacinky, lievance a múčniky s ovocím. Zahusťujeme jemné omáčky, polievky. Obsah lepku je asi len 30% v porovnaní s klasickou pšeničnou.

Ovsená múka je vhodná do koláčov, je možné ju miešať so špaldovou, alebo celozrnnou pšeničnou.

Pšenová múka je z lúpaného prosa, ktoré je ľahko stráviteľné. Nutričnou hodnotou sa podobá ovseným vločkám. Dá sa z nej upiecť výborné pečivo, placky a rôzne sladké sušienky.

Ryžovú múku poznáte z výroby rezancov z Ázie, je vhodná aj pre dezerty a iné sladkosti. Je to tým, že je jemnej chuti, vďaka čomu je vhodná na pečenie. Je tiež výborné zahusťovadlo na omáčky a rôzne krémy. Najväčšou výhodou je ľahká stráviteľnosť. Najlepšie je kombinovať túto múku s inými múkami s vysokým obsahom bielkovín, aby sa vyvážila štruktúra a cesto držalo pohromade.

Pohánková múka a krupica je vhodná na zahusťovanie pokrmov miesto klasickej zápražky. Je dobré ju kombinovať s inými bezlepkovými múkami v pomere 1:3 (1 diel pohánkovej a 3 diely inej) Je vhodná na koláče, palacinky, aj lievance. Nutrične jedna z najvýživnejších múk, aj kvôli rutínu, ktorý pôsobí blahodárne na cievny systém. Robievam z nej čokoládový brownie, nemiešam ju, ale cesto prevzdušňujem jablkami so škoricou.

Amarantová múka je zaujímavá pri pečení pochúťok pre deti, lebo má výborný účinok pri trávení kvôli vláknine, obsahuje lyzín a cenné minerály. Tiež ju radšej kombinujte v množstve max. 30% amarantovej  múky.

Quinoa patrí medzi najstaršie a najvýživnejšie plodiny na svete. Má vysoký obsah bielkovín, vápnika a železa. Je jedinečná v tom, že poskytuje kompletné bielkoviny – všetkých 9 aminokyselín. Múka má mierne sladkú a orechovú chuť, ktorá dobre vynikne v receptoch s orechmi a jablkami. Tiež kombinujte a použite maximálne 20% použitých bezlepkových múk v recepte.

Múky zo strukovín sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a vápnik. Hrachová je výborná na pečenie chleba a pizze. Dobré je miešať ju s tapiokovou múkou, či kukuričným škrobom a cícerovou múkou. Nevhodné sú pre jemné pečivo ako piškóty, sušienky. Použite maximálne 30% tejto múky.

Mandľová múka dáva pečivu sladkú, orieškovú chuť a vôňu. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny, vitamínu E a zdravých tukov. Dodáva štruktúru a textúru tortám a zákuskom. Pri pečení sa pridáva 25% z celkového obsahu bezlepkových múk. Ja osobne vrelo doporučujem urobiť z nej spodný korpus pre cheescake a jeho obmeny, a to vytvorením z 200g mandlovej múky, 1 žĺtku, 50g kokosového oleja a medu. Pečieme cca 15 minút na 180 stupňoch.

Gaštanová múka dodáva pečivu orechovú, zemitú chuť. Má vysoký obsah vlákniny, ale nízky obsah bielkovín. Práve kvôli nízkemu obsahu bielkovín by mala byť spojená s amarantovou alebo sójovou múkou, aby bolo zaistené, že pečivo bude držať pohromade. Jej využitie je široké. Od cestovín až po torty, palacinky, pečivo a lievance. Pri pečení sa jej pridáva 20 % z celkového obsahu bezlepkových múk

Kokosová múčka má nízky obsah sacharidov, vysoký obsah vlákniny, jemnú chuť so sladkou vôňou kokosu. Obvykle ju dobre znášajú aj ľudia, ktorí majú viac alergií. Ľudia, ktorí držia diétu s nízkym obsahom sacharidov ňou často nahrádzajú iné múky 1:1. Vtedy treba mať na pamäti, že je nutné pridať viac vajec, aby cesto narástlo a bolo vzdušné.

Keď chcete piecť zdravšie, najvhodnejšie je pridať 20 % z celkového obsahu bezlepkových múk.

Sumár výberu múky podľa typu  jedla:

-kysnuté cesto: hladká špaldová a celozrnná špaldová

-bublanina: špaldová a 30% mandlová alebo amarantová múka

-palacinky: špaldová a 30%ovsená múka

-lievance: špaldová hladká a 30% mandľová a amarantová, alebo iba pohánková

-bábovka: ovsená a špaldová 1:1, alebo špaldová hladká a 30% kokosová, či mandľová

-zápražka: ražná hladká

-zahustenie polievok a omáčok: pohánková krupica, špaldová hrubá, ovsené klíčky, aj múky zo strukovín (napríklad Hraška)

Ako vidíte, dôležité je kombinovať múky škrobové s múkami s obsahom bielkovín. Napríklad na krehké koláče kombinujte 30%  mandlovej, či amarantovej múky a ostatné cesto môže byť z ryžovej. Pri koláčoch, kde sa  vmiešava ovocie, napr. strúhané jablká môžete využiť 1/3 gaštanovej múky, 1/3 kokosovej múky a zvyšok nejakú celozrnnú, napr. ryžovú.

Hoci bezlepkové múky sú pre zdravie vhodnejšie, tiež to netreba s konzumáciou preháňať. Niektoré druhy (napríklad kukuričná, ryžová), sú tiež takmer bez nutričných hodnôt.

Každá bezlepková múka má mierne odlišnú chuť a štruktúru. Absencia lepku má na svedomí, že žiadna z bezlepkových múk nie je vhodná ako 100% náhrada pšeničnej múky. Múky treba vždy kombinovať a vytvoriť si na každý recept ten správny pomer. Pomery, ktoré sú uvedené tu, sú len orientačné. Pretože nájsť ten správny pomer je naozaj umenie. Na druhú stranu z bezlepkových múk môžete nakombinovať nekonečné množstvo ciest na vaše obľúbené recepty. Dôležité je nebáť sa experimentovať. Lepšia skúsenosť ako tá Vaša vlastná ozaj nejestvuje.

autor: Soňa Holubyová

zdroj: internet, blog Horecka

foto: shutterstock


Komentáre

Comments are closed.

shutterstock_201745592

Zásobník plný zdravého životného štýlu

Tvoríme pre vás články, rozhovory a seriály o cvičení a stravovaní. 

Prihláste sa na pravidelný týždenný súhrn príspevkov a ihneď si STIAHNITE náš E-BOOK s receptami na prípravu 9 zdravých SMOOTHIES.

To všetko pre Vás ZDARMA.

Ďakujeme, už je to takmer hotovo :) Ešte prosím prejdite do Vašej mailovej schránky a potvrďte odber kliknutím na zaslaný link.

Pokračovaním používania tejto stránky vyjadrujete súhlas s používaním cookies. viac informácií

Cookies na tejto stránke sú nastavené automaticky na "povolené". Informácie o tom, ako používate tento web, sa zdieľajú s Google. Ak budete pokračovať v používaní stránky v tomto nastavení, alebo kliknete na "súhlasím", vyjadrujete tým svoj súhlas.

Zatvoriť